Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) đã trở thành một xu hướng phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và dinh dưỡng những năm gần đây. Không chỉ là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhịn ăn gián đoạn còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến tăng cường sức đề kháng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá cách thức hoạt động của nhịn ăn gián đoạn, các phương pháp phổ biến và những lợi ích mà nó có thể mang lại cho cơ thể bạn.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Một trong những vấn đề được đông đảo chị em làm đẹp quan tâm chính là các phương pháp giảm cân. Trong đó, nhịn ăn được cho là cách để cân nặng giảm nhanh nhất để giảm cân nặng và duy trì một vóc dáng thon gọn. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân mà bạn chỉ được ăn trong một thời gian cụ thể. Thời gian ăn thường sẽ kéo dài trong khoảng từ 8 giờ đến 16 giờ. Sau thời gian này bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn và chỉ được uống nước, trà hoặc cà phê không có đường.
Có nhiều trường hợp áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn với một chu kỳ kéo dài hơn trong vài ngày. Cho đến nay, vẫn chưa có một tài liệu khoa học nào chứng minh rằng phương pháp này có thể giảm mỡ cho cơ thể. Thế nhưng, có một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chu kỳ nhịn ăn 8 – 16 tiếng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số cách thức nhịn ăn gián đoạn thường thấy
Tương tự nhiều phương pháp giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn cũng được chia ra làm nhiều hình thức khác nhau. Những hình thức nhịn ăn gián đoạn là gì? Theo ghi nhận, hiện tại, những phương pháp nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến nhất gồm:
Nhịn ăn cách ngày: Là cách thức chuyển đổi qua lại giữa ngày ăn không có sự hạn chế và ngày chỉ ăn có một bữa với tỷ lệ 25% lượng calo cần có. Ví dụ, bạn chỉ ăn một bữa vào các ngày thứ 2 – 4 – 6 và những ngày còn lại thì ăn không hạn chế.
Nhịn nhiều ngày: Bạn sẽ nhịn ăn từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần hoặc sẽ chỉ bổ sung khoảng 25% lượng calo cần thiết cho cơ thể. Tất nhiên, trong những ngày còn lại bạn sẽ hạn chế ăn một cách tối đa.
Ăn có giới hạn thời gian: Đây là phương pháp áp dụng khung giờ nhịn ăn cố định theo kế hoạch. Ví dụ, bạn vẫn sẽ được dùng bữa trong khoảng từ 8h00 đến 15h00 và sẽ nhịn ăn trong khoảng thời gian còn lại trong ngày.
Phương pháp 16/8: phương pháp này có tác dụng kéo dài thời gian nhịn ăn hàng đêm, trong khoảng 12-16 giờ từ bữa tối đến bữa sáng ngày hôm sau. Ví dụ, bạn có thể ăn tối vào khoảng 6 giờ chiều và sau đó không ăn gì khác cho đến 6-10 giờ sáng hôm sau.
Eat-Stop-Eat: đây là phương pháp nhịn ăn trong 24 giờ, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau. Bạn có thể áp dụng phương pháp này 1 hoặc 2 lần/tuần.
Chế độ ăn kiêng 5:2: với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.
Lợi ích của phương pháp này
Thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gene
Khi bạn nhịn ăn có kế hoạch, một vài thay đổi sẽ xảy ra trong cơ thể bạn. Ví dụ, việc thay đổi hormone sẽ giúp cơ thể dễ tác động hơn đến các vùng mỡ thừa, từ đó giúp đốt cháy mỡ. Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi nhịn ăn:
Nồng độ insulin giảm: Nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện giúp cơ thể đốt cháy chất béo.
Nồng độ hormone tăng trưởng (HGH) tăng: Nồng độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) trong máu có thể tăng lên đáng kể. Nồng độ hormone này cao hơn sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ.
Sửa chữa tế bào: Nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp ích cơ thể thông qua quá trình sửa chữa tế bào quan trọng như loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.
Biểu hiện gen: Một vài nghiên cứu đã chứng minh nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến những thay đổi có lợi trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả
Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn, tăng cường chức năng nội tiết tố để tạo điều kiện giảm cân. Nồng độ insulin giảm, nồng độ HGH tăng và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên khi nhịn ăn gián đoạn sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo một đánh giá tài liệu khoa học năm 2014, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân từ 3–8% trong vòng 3–24 tuần. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này còn giảm thiểu khả năng bị mất cơ so tốt hơn so với ăn ít calo.
Giảm tình trạng kháng insulin, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Tiểu đường loại 2 đã trở thành căn bệnh rất phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Đặc điểm chính của bệnh là lượng đường trong máu cao bởi tình trạng kháng insulin. Nếu có thể làm giảm tình trạng kháng insulin thì lượng đường trong máu sẽ giảm, từ đó, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Thật thú vị khi mà nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn đối với tình trạng kháng insulin và giúp giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng. Trong các nghiên cứu trên người về việc nhịn ăn gián đoạn, lượng đường trong máu lúc đói đã giảm 3–6% trong vòng 8–12 tuần ở những người bị tiền tiểu đường. Insulin lúc đói đã giảm 20–31%.
Điều này ngụ ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả bảo vệ cao cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy vậy, những khả năng lợi ích sức khỏe này còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và lề lối sinh hoạt.
Giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể
Căng thẳng oxy hóa là một trong những bước đầu tiên dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh mãn tính. Quá trình này có liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do khi phản ứng với các phân tử quan trọng khác, chẳng hạn như protein và DNA, sẽ làm hỏng chúng và gây nên hiện tượng lão hóa
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường khả năng chống lại stress oxy hóa của cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chống viêm, một nguyên nhân chính khác gây ra nhiều bệnh phổ biến.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Bệnh tim hiện là đang nguyên nhân giết người hàng đầu nhất thế giới. Người ta biết rằng các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (cái gọi là “yếu tố rủi ro”) có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố rủi ro khác nhau, bao gồm:
- Lượng đường trong máu
- Huyết áp
- Chất béo trung tính trong máu
- Cholesterol toàn phần và LDL (có hại)
- Viêm nhiễm
Tuy nhiên, phần lớn điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật. Tác động của việc nhịn ăn đối với sức khỏe tim mạch cần được nghiên cứu sâu hơn ở người trước khi có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.
Giúp thúc đẩy các quá trình sửa chữa tế bào
Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình “loại bỏ chất thải” của tế bào được gọi là autophagy. Điều này liên quan đến việc các tế bào bị phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào theo thời gian. Tăng khả năng tự thực giữa những tế bào có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Giúp ngăn ngừa ung thư
Ung thư là loại bệnh đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào. Nhịn ăn đã được chứng minh là có một số tác dụng có lợi đối với quá trình trao đổi chất có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư.
Bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu ở người đã dẫn đến những phát hiện tương tự, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh tính xác thực.
Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy rằng việc nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu ở người.
Có lợi cho não của bạn
Những gì tốt cho cơ thể thường cũng sẽ tốt cho não bộ. Nhịn ăn gián đoạn cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là quan trọng đối với sức khỏe của não.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm:
- Stress oxy hóa
- Viêm nhiễm
- Lượng đường trong máu
- Tình trạng kháng insulin
Một số nghiên cứu trên chuột nhắt và chuột cống đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, điều này sẽ có lợi cho chức năng não. Nhịn ăn cũng làm tăng mức độ của một loại hormone não gọi là BDNF. Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến trầm cảm và nhiều vấn đề về não khác. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn bảo vệ não khỏi tổn thương do đột quỵ
Giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer hiện là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Nền y học hiện đại vẫn chưa tìm ra cách chữa trị bệnh Alzheimer, vì vậy việc ngăn chặn nó xuất hiện ngay từ đầu là rất quan trọng.
Các nghiên cứu trên chuột cống và chuột nhắt cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh. Trong một loạt các báo cáo, can thiệp vào lối sống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh Alzheimer ở 9 trên 10 người.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và bệnh Huntington.
Xem thêm:
- Ăn bí ngô có tốt cho người bệnh đái tháo đường không?
- Chế độ ăn cho người bệnh thừa sắt
- 10 thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn không nên bỏ qua
Kéo dài tuổi thọ, giúp bạn sống lâu hơn
Một trong những ứng dụng thú vị nhất của việc nhịn ăn gián đoạn có thể là khả năng kéo dài tuổi thọ.
Các nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn giúp kéo dài tuổi thọ theo cách tương tự như việc hạn chế calo liên tục trong các bữa ăn. Nhịn ăn gián đoạn cũng đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ của ruồi giấm ( thông tin từ 43 Nguồn đáng tin cậy). Một nghiên cứu cũ hơn còn cho thất những con chuột nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn.
Việc nhịn ăn hàng ngày cũng được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể của chuột đực. Nó giúp trì hoãn sự khởi phát của các tình trạng như bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư biểu mô tế bào gan, cả hai đều phổ biến ở chuột già. Mặc dù điều này còn lâu mới được xác định ở người, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến khắp các diễn đàn quan tấm đến chủ đề chống lão hóa.
Với những lợi ích đã biết đối với quá trình trao đổi chất và tất cả các loại dấu hiệu sức khỏe, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn là điều hoàn toàn có thể xảy ra.
Cuối cùng, nhịn ăn gián đoạn không chỉ đơn thuần là một phương pháp giảm cân mà còn là một lối sống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách áp dụng phương pháp này một cách hợp lý, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một cách an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và nhất quán là chìa khóa để đạt được những kết quả bền vững.
Biopro tự hào là nhà sản xuất và phân phối hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp sản phẩm bảo vệ sức khỏe, mỹ phẩm và thiết bị y tế, mang đến giải pháp toàn diện và hiệu quả cho sức khỏe và sắc đẹp, đáp ứng tiêu chí: Sống vui, sống khỏe, sống đẹp cho người sử dụng.
Liên hệ ngay với Biopro để được tư vấn chi tiết về các giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện:
Vietnamese